Планка: одне універсальне вправу, здатне підтягнути всю фігуру

Планка — це одне з найбільш популярних і універсальних вправ, яке дає навантаження на м’язи плечового відділу, спини, сідниць і, в першу чергу, преса.

 

Як правильно виконувати планку

  • Спина під час виконання вправи повинна бути ідеально рівною.
  • Таз повинен розташовуватися паралельно підлозі.
  • Плечі повинні знаходитися на рівні ліктів або зап’ясть.
  • Шия, спина і ноги повинні знаходитися на одній лінії.
  • Ноги під час виконання плланки повинні бути прямими.
  • Суть вправи полягає в тому, щоб простояти в планці як можна довше, головне — все робити правильно. Зазвичай новачки починають з кількох секунд, поступово збільшуючи тривалість стійки в планці. Обов’язково під час виконання вправи зберігайте рівне дихання.

    Що робить планка:

    • прес стає твердіше
    • сідниці набувають пружність
    • зміцнюються хребет, плечі і руки
    • поліпшується постава
    • все тіло стає підтягнутим

    Класична планка: техніка виконання

    Прийміть горизонтальне положення з упором на ступні ніг і випрямлені руки. Кисті знаходяться під плечима, стопи разом, спина пряма. Можна полегшити вправу, якщо опиратися не на кисті, а на лікті. Для цього зігніть руки в ліктях, лікті в цьому випадку повинні знаходитися строго під плечем.

    Бічна планка: техніка виконання

    Якщо звичайна планка здається вам простою вправою, то саме час переходити до бічної планки.

    Лежачи на боці, обіпріться на витягнуті ноги і лікоть. Рука, зігнута в лікті, повинна бути перпендикулярна тілу. Другу руку покладіть на талію. Можна ускладнити вправу, якщо обережно випрямити опорну руку. Таким чином вийде планка на прямій руці. Щоб зробити вправу ще важче, випряміть і другу руку теж.

    Зворотна планка: техніка виконання

    Ще більш складна вправа, ніж бічна планка.

    Сядьте на підлогу, обіпріться руками за спиною, а потім підніміть сідниці до того моменту, поки тіло не утворює пряму лінію. Витягнутими руками упирайтеся в підлогу, між передпліччями і кистями повинен утворитися кут 90 градусів.

    Час виконання планки

    • Для новачків: 4 підходи по 15 секунд
    • Для «середнячків»: 4 підходи по 30 секунд
    • Для профі: 4 підходи по 1 хвилині

    Видимий ефект з’явиться приблизно через 2-3 тижні регулярних занять.