Як накачати біцепс без тренажерів

Величезну роль у розвиток привабливого тіла грають м’язи рук і плечового пояса. Основними м’язами руки є біцепс – двоголовий м’яз і трицепс – триголовий. Розвинути біцепс можна без тренажерів, без штанг і гантель.

Інструкція

1.

Стисніть в кулак ліву руку і обхопіть її правою рукою. Здійсніть згинальні рух рукою в лікті. При цьому протидійте правою рукою цього руху. Намагайтеся рівномірно розподіляти навантаження. Перші вправи не повинні робитися при максимальному навантаженні. Для розігріву м’язи біцепса зробіть цю вправу 20 разів для кожної з рук.

2.

Покладіть ліву руку долонею до низу і зробіть вправа аналогічна попередній. Зберігайте спочатку прикладені навантаження на руку на всьому протязі згину. Така вправа називається изотоническое і сприяє більш швидкому розвитку біцепса порівняно з вправами з використанням гантель.

3.

Пальці однієї руки візьміть пальцями іншої таким чином, щоб вийшов замок. Підніміть руки паралельно підлозі перед собою. Праву руку підтягніть до себе і протидійте цього руху лівою рукою. Вантаженню біцепса буде протидіяти трицепс іншої руки.

4.

Стисніть пальці лівої руки в кулак і покладіть на нього праву руку. Рухайте праву руку по напрямку до плеча і чиніть опір цьому лівою рукою. Проробіть цю вправу не менше 15 разів з поступовим збільшенням навантаження.

5.

Сцепите між собою кисті рук і підніміть їх над головою. Праву руку згинайте в ліктьовому суглобі, тиснучи на неї лівою рукою. Вправа виконується зигзагами, поступово знижуючи початкове положення рук.

6.

Розгорніть тулуб на 90 градусів, і виконайте вправу аналогічне попередньому. Дане вправу слід виконувати не менше 10 разів з максимально навантаженням.

7.

Праву руку підніміть вгору і обхопіть їй пальці лівої руки. Тягніть вниз ліву руку, перешкоджаючи її переміщення з допомогою правої руки. Ця вправа тренує біцепс так, якщо б ви підтягувалися на турніку. Поміняйте руки місцями і повторіть вправу 25 разів.

8.

Руки опустіть вниз. Прикладіть до зап’ястя лівої руки праву. Зігніть руку в лікті. При згинанні руки протидійте їй іншою рукою.

9.

Ліву руку покладіть перед собою паралельно підлозі. Схопіть правою рукою за зап’ястя. Рухайте ліву руку до голови, перешкоджаючи їй правою рукою. Дане вправу виконайте з максимальним навантаженням.