Як накачати і збільшити сідничні мязи

На початку 21 століття хвиля моди на фітнес, красу тіла, здорового способу життя, тренувань і правильного харчування захлеснула нашу країну. Народ масово повалив у тренажерні зали і стадіони для того, щоб привести свій зовнішній вигляд в порядок.

Образ ідеально красивого тіла постійно змінюється, разом зі зміною пріоритетів у розвитку фітнес-індустрії, проте незмінною залишається потяг до красивих і розвиненим м’язам ніг і сідничним м’язам. Зробити сідничні м’язи красивими, об’ємними і підтягнутими допоможуть заняття в тренажерному залі. Існують базові та допоміжні вправи. Базові займають, як правило, більшу частину тренування. Їх виконання є дуже енерго витратним, сприяє збільшенню синтезу білка і зростанню м’язової маси.

Основні (базові) вправи

1. Станова тяга.

Цю вправу можна використовувати в різних його варіаціях зі штангою, гантелями, гірей, гумовими петлями, у блочному тренажері і т. д. Дана вправа дозволяє також задіяти поперековий відділ, задню поверхню стегна і найширші м’язи спини, що дуже важливо. Навантаження варіюється в залежності від виду тяги: класичної, румунською або «сумо». Чим вже постановка ніг, тим більше навантажується поперек і задня поверхня стегна.

2. Присідання.

Вправа також виконується в різних варіаціях, однак, для того, щоб максимально навантажити сідничні м’язи необхідно присідати нижче «паралелі».

Допоміжні вправи

Допоміжними вправами атлети як правило конкретизують навантаження на якусь групу м’язів, максимально опрацьовуючи її.

3. Випади.

Даними вправою атлети допрацьовують задню поверхню стегна і м’язи ніг. Випади можуть виконуватися як вперед так і назад, з вагою і без.

4. Різні махи і відведення.

Махи і відведення зараз у залах особливо популярні, зважаючи на розмаїття і функціональності спортивного інвентарю. Їх виконують з петлями, стоячи, лежачи, в блоках і т. д.

Поради.

1. Добре розминайтеся перед силовий роботою.

2. Сідничні м’язи — одна з найбільш великих і сильних груп м’язів людини. Для її розвитку і зростання, необхідні досить серйозні навантаження. Якщо ви хочете збільшити їх обсяг, то не варто нехтувати силовий роботою.

3. Не рекомендується поєднувати на одному тренуванні станову тягу і присідання, оскільки обидва ці вправи є базовими і витрачають багато сил. У вас просто не залишиться сил якісно «потягнути» після присідань.

4. Закінчуйте тренування вправами на кардіо тренажерах (від 30 хвилин). Це дозволить тримати себе в формі і не набирати зайву вагу.

5. Силова робота вимагає гарного харчування. Не лякайтеся, коли після силової роботи у вас з’явиться хороший апетит.

6. Не забувайте про розтяжку і прес.

7. Чергуйте важкі тренування (вага більше, кількість повторень в підході менше) з легкими (багато повторні підходи з невеликою вагою). Це допоможе розвинути обидві групи м’язових волокон (швидкі і повільні).

8. Скористайтеся послугами тренера.