Як накачати ноги без тренажерів

При русі людини основну функцію беруть на себе м’язи гомілки і стопи. Ось чому так важливо тримати ці м’язи в тонусі. Розвинути ноги без спеціальних тренажерів можна використовуючи вправи на самосопротивление. Такі вправи дозволяють пропорційно навантажувати і розвивати м’язи ніг.

Інструкція

1.

Стоячи на рівній і твердій поверхні, потрібно якомога сильніше напружити м’язи литок. Зберігаючи напругу в м’язах, привстаньте на шкарпетки. В рівномірному темпі зводите і розводите п’яти на ногах. Така вправа може супроводжуватися невеликим болем у нижніх сухожиллях ступні.

2.

Не згинаючи ногу в коліні, розташуйте п’яту на рівній підлозі. Створіть напруга гомілкової м’язи ноги і підніміть стопу трохи вгору. Зробіть по 10 розворотів носком ноги в різні сторони. Для кращої ефективності розвитку м’язів ноги намагайтеся не відривати п’ятки від підлоги.

3.

Ногу обіпріть на носок. Максимально відтягніть шкарпетку ноги і напружте двоголовий м’яз гомілки. Зробіть по 10 поворотів п’яти вліво і вправо. Щоб швидше накачати м’язи ступні цю вправу можна виконувати стоячи на двох ногах і взявши невелику отягошение.

4.

Вихідне положення – лежачи на одному боці. Одну ногу необхідно виставити трохи вперед. Намагайтеся піднімати носок ноги, тримаючи ступню в горизонтальному положенні. Рухи робіть з найбільшою амплітудою.

5.

У положенні стоячи відведіть праву ногу в сторону. Руки рекомендується з’єднати в замок і розташувати на рівні грудей для створення рівноваги. Присідайте на лівій нозі. На початковому етапі можна дотримуватися за будь-яку опору рукою або трохи опускати праву ногу. Але для швидкого розвитку м’язів ноги слід виключити тримання за опори.

6.

Праву ногу поставте на стілець позаду себе. Присідайте на лівій нозі. Намагайтеся не нахиляти тулуб у сторони і тримати його суворо вертикально. Повністю присісти не вийде. Але при збереженні вертикального тулуба, також тренуються м’язи спини.

7.

Сядьте на високий стілець. Прямий кут зігнутої в коліні ноги буде вважатися ідеальною висотою посадки для даної вправи. Обхопіть руками ліву ногу і намагайтеся притискати її до себе. Розпрямите ногу, долаючи опір рук.

8.

Присівши, розташуйте руки на поясі. Не встаючи з підлоги, починайте ходити. Ця вправа є найбільш ефективним засобом профілактики хвороб суглобом і добре розвиває литкові м’язи.