Як новачкам приступити до бігових тренувань

Стаття допоможе нетренованим людям почати самостійно бігати. Ви також дізнаєтеся, що потрібно для тренувань з бігу.

Багато людей хочуть мати спортивну фігуру, плоский живіт, але лише небагато для цього роблять які — небудь дії. Для проведення постійних тренувань потрібно велике бажання. Коли є бажання, потрібно визначитися з метою. Мета повинна мати чіткі, здійсненні кордону. Не можна бажати стати олімпійським чемпіоном без певних передумов.

Цілі для початківців бігунів

Ними можуть бути:

• зниження ваги на 2 — 5 кг за один, два місяці;

• особистий рекорд на дистанції 3 км;

• оздоровлення організму;

• надання тонусу м’язам, поліпшення гнучкості, пластичності;

• проведення часу з користю.

У вищеописаному списку будь-яка конкретна мета, досяжна. Виконали її, тоді можна ставити перед собою іншу для виконання, так це працює. Початківець бігун ставить перед собою мету пробігти один кілометр за 3 хвилини. Він буде бажати встановити особистий рекорд до тих пір, поки не переконатися у марності своїх спроб здійснити задумане. Якщо він знайде собі тренера, почне тренуватися три рази в тиждень по годині, то через пару років він зможе добитися потрібного результату.

Приступаємо до тренувань

Екіпірування для занять бігом:

• спортивний одяг (штани, шорти, футболка, бігові шкарпетки);

• кросівки;

• годинник, пульсометр;

• кепка;

• спортивні окуляри для захисту від попадання сміття, мошок в очі.

Одяг має бути легким, дихаючої, вільної. Добре, якщо в ній є сітчастий матеріал, він дозволить шкірі дихати. Біг занадто щільною екіпіровці не пропускає повітря, призводить до перегріву тіла, рясного потовиділення.

Починати тренування треба з подолання коротких дистанцій (500-800 метрів), неспішним темпом. Новачкам необхідно чергувати біг з ходьбою. Пробігли дві хвилини, зупиняєтеся, пройдіться хвилину пішки, далі все спочатку.

Після тренування зробіть розтяжку ніг, гімнастичні вправи. Способи виконання гімнастики знайдіть в інтернеті. Наступний забіг можна починати через два дні. Тренуватися можна три рази на тиждень, цього буде достатньо для того, щоб організм почав звикати до навантажень.

На другий тренуванні пробіжіть відрізок близько кілометра легким темпом. Чергуйте біг з ходьбою. Збільшуйте навантаження поступово, рухайтеся від менших до більших результатів. До кожної нової тренуванні потрібно додавати за 10% від попередньої, це допоможе збільшити з часом спортивні результати.

Щоб запобігти шкоди для вашого здоров’я варто обов’язково проконсультуватися з терапевтом. Він допоможе визначитися з вибором навантаження, можливо порадить знайомого спортивного лікаря або тренера.

Інформація з бігу

При заняттях спортом важливо не нашкодити собі, не отримати травму. Не варто відразу бігти п’ять—десять кілометрів за перше тренування. Починати бігати потрібно після проведення розминочних вправ. У них входять руху розігріваючі ступні, гомілки, стегна, плечі, кисті. Коли проведена розминка приступайте до тренування. Своєчасно проведені розминочні вправи здатні допомогти не отримати травму.

Займатися треба в спеціально призначених спортивних кросівках. Визнаними компаніями з виробництва кросівок вважаються:

• Asics;

• Mizuno;

• Nike;

• Adidas.

Які варіанти взуття підійдуть вам для бігу можна прочитати інформацію на інтернет форумах. Техніка бігу у кожної людини суто індивідуальна. Тут варто враховувати фізіологічні особливості конкретно взятої людини.

При бігу голова повинна дивитися прямо перед собою, корпус тіла злегка нахиліть вперед, руки не піднімайте вище ліктів, розслабтеся. Ноги рухаються вільно, поперемінно в залежності від того, яка рука виступає вперед. Я ставлю ногу з носка на п’яту, мій біг нагадує велосипед. Дихати вам потрібно розслаблено через ніс, а видихати через рот.

Під час холодів на обличчя бігуни одягають легкий шарф, балаклаву, щоб не дихати холодним повітрям, і не застудити горло. Під час виникнення задишки, потрібно знизити темп до оптимального. Відчуваєте що бігти важко, перейдіть на крок, відновіть дихання, продовжуйте тренування коли відчуєте що полегшало.

Визначити своє самопочуття під час тренувань допоможуть електронні годинники, пульсометр. Годинник контролюють час пробіжок, пульсометр призначений для вимірювання серцевого ритму. У кожної людини є робоча зона пульсу, під час яких його здоров’ю ніщо не загрожує. Для того, щоб дізнатися цей поріг, треба знайти тренера, позайматися з досвідченими бігунами. Це допоможе з’ясувати при якому пульсі вам комфортніше проводити тренування.

Деякі бігуни волі
ють бігати під музику. Я не раджу слухати музику під час тренування, тому що вона може відволікати від правильного темпу, а також слухаючи її не чути звуки проїжджаючих машин.