Як уникнути розвитку гіподинамії

У вік сучасних технологій люди мають можливість, не виходячи з дому і навіть іноді не встаючи з крісла, здійснювати безліч необхідних для життя дій (купівлі, продажу, замовлення їжі додому, послуги прибирання на дому та ін). Людина починає відвикати від активного способу життя, що істотно підвищує ризик виникнення гіподинамії.

Чим же так небезпечна гіподинамія? В першу чергу вона веде до швидкого зношування і старіння організму, скорочення тривалості життя і виникнення безлічі проблем зі здоров’ям.

Небезпеки, що підстерігають любителів малорухливого способу життя

  • порушення кровопостачання головного мозку;
  • геморой;
  • остеохондроз;
  • діабет;
  • поява надмірної ваги;
  • серцеві захворювання;
  • хронічний запор;
  • хвороби суглобів та м’язів;
  • поява проблем із зором;
  • захворювання статевої системи;
  • простатит;
  • варикозне розширення вен;
  • хронічна втома;
  • депресивні стани;
  • порушення сну.

Як правильно сидіти

Люди, які дотримуються активного способу життя, займаються спортом, фізично здорові і виглядають значно молодше за своїх однолітків, провідних сидячий спосіб життя.

У тих, хто більшу частину часу проводить сидячи за комп’ютером або телевізором, відбувається постійне напруження м’язів спини, що призводить до застою крові в венах і набряків ніг. Щоб уникнути цього, потрібно як мінімум навчитися правильно сидіти:

  • не закидати ногу за ногу (це веде до застою крові в судинах);
  • для роботи необхідно мати зручне крісло з анатомічною спинкою (воно зніме частину навантаження з хребта);
  • необхідно часто міняти позу, не напружувати м’язи;
  • через кожні 30 хвилин потрібно робити зарядку для очей (подивитися на монітор, а потім на віддалений предмет, заплющити очі, поморгати, покрутити очима);
  • періодично розминати руки;
  • клавіатура і миша повинні знаходитися на одному рівні з ліктями;
  • екран монітора повинен знаходитися на відстані не менше 50 см від обличчя, центр екрана повинен бути на одному рівні з очима;
  • частіше вставати з-за столу, пройтися, розім’ятися, виконати фізичні вправи, щоб зняти напругу з хребта і зменшити ймовірність набряку ніг.
  • для зменшення навантаження на хребет і поліпшення кровообіг в нижніх кінцівках можна періодично працювати стоячи.

Як уникнути гіподинамії

Багато людей, що ведуть сидячий спосіб життя, впевнені, що нічого не можна виправити, і продовжують жити в такому ж ритмі з дня у день.

Але варто тільки захотіти, і все може змінитися в кращу сторону, якщо вводити в свій розпорядок дня корисні заходи. Вони принесуть відчуття бадьорості і додадуть нові сили в боротьбі з сидячим способом життя.

  • Вийти на роботу раніше, щоб пройтися пішки, тим самим наситити кров киснем і отримати заряд бадьорості.
  • Під час робочого дня необхідно через кожні 30-40 хвилин безперервного сидіння вставати і йти.
  • Ходити пішки по сходах (не користуватися ліфтом), з кожним днем збільшуючи кількість пройдених сходинок.
  • При сидячому способі життя харчування повинно бути збалансованим за калорійністю та складом (білків, жирів, вуглеводів, клітковини, мікроелементів, вітамінів).
  • Включити в режим дня піші прогулянки, кататися на велосипеді, плавати, грати у волейбол, теніс та інші рухливі ігри.
  • Щоб зняти навантаження з хребта після робочого дня або довгого сидіння за комп’ютером, необхідно зробити вправи на розтяжку для м’язів спини і поперекового відділу. Звичайні висы на турніку відмінно розтягнутий хребет і м’язи.
  • Спати треба комфортно на помірковано жорсткої ліжка з ортопедичним матрацом.
  • Регулярно приймати контрастний душ і розтиратися жорсткої масажної мочалкою для поліпшення кровообігу.
  • Робити масаж проблемних зон для зменшення відкладення солей і застою крові.
  • Щоб виключити виникнення втоми під час тривалого сидіння на одному місці, необхідно переключитися з одного виду діяльності на інший (чергувати розумову працю з фізичними вправами):

  • У положенні сидячи нахилити голову, торкнутися підборіддям до грудей, повільно відвести голову назад.
  • Плавно повертати голову вліво і вправо до максимуму, затриматися в цих положеннях на кілька секунд.
  • Як можна сильніше натиснути попереком і лопатками на спинку крісла.
  • Обхопити руками сидіння крісла або стільця і спробувати піднятися з ним.
  • Впертися ліктями в стіл і натискати на нього протягом 5-10 хвилин.
  • Сидячи на стільці розставити ноги і впертися в підлогу, покласти руку на стегно, виконати повороти корпусом в обидві сторони.
  • Спертися на стіл і енергійно робити махи ногами спочатку вперед-назад, потім з боку в бік.
  • Для зміцнення внутрішньої поверхні стегна покласти маленький м’ячик або кулак між колінами і сильно стискати його протягом 15-20 секунд.
  • Напружити сідничні м’язи на 5-10 секунд, потім розслабити.
  • Напрошуються невтішні висновки, що чим вище технічний прогрес, тим нижче фізична активність деяких громадян. Начебто все зроблено для блага людей, а виходить, що багато що обертається, навпаки, на шкоду. Тому не варто ускладнювати ситуацію, потрібно взяти себе в руки, підвищити фізичну активність і завжди пам’ятати, що життя – це рух!