Станова тяга – одне з основних базових вправ, спрямоване на тренування м’язів спини, є технічно складним і травмонебезпечних вправою. Так, його висока ефективність, але й виконувати його, не освоївши практику і не підготувавши м’язи, зв’язки і суглоби до навантаження, не варто. Але от питання – чим його можна замінити? Давайте розглянемо альтернативу становій тязі!

Можна замінити станову тягу?

Повноцінної заміни вправи немає, але новачкам або травмованим спортсменам це вправа категорично протипоказано, якщо атлет отримав розтягнення або має міжхребцеву грижу, протрузию, травми м’язів спини і болю в поперековому відділі. У цьому випадку станову тягу потрібно замінити більш щадними вправами.

Не думайте, що заміна станової тяги більше підходить для спортсменів, які отримали травму. Насправді, альтернативні вправи, замінюють станову тягу, в першу чергу, актуальні новачкам! На щастя, такі існують.

Повноцінну заміну станової тяги може дати тільки цілий комплекс вправ.

Якщо розглянути працюючі м’язи при виконанні вправи, а їх чимало: випрямлячі хребта, біцепси і квадрицепси стегна, що приводять м’язи стегна, сідничні, найширші, трапецієвидна м’яз, дельтовидні м’язи, а також передпліччя і біцепси, то можна припустити, з яких вправ може складатися комплекс, який замінює станову тягу.

Але працюючі м’язи слід розділити ще на цільові і допоміжні м’язи. Таким чином, в комплексі слід залишити лише вправи, спрямовані на розвиток спини, які і є цільовими при виконанні вправи, а також вправи для задньої поверхні тіла.

Вправи для заміни станової тяги в тренажерному залі

Ось кілька вправ для заміни станової у спортзалі.

Шраги з гантелями або штангою

Вправа для тренування трапецієподібних м’язів. Виконується стоячи. Завдання – м’язами трапеції підтягнути вага вгору. Якщо робити вправу з гантелями, то руки повинні розташовуватися по боках вздовж корпусу, а при варіанті зі штангою спортивний снаряд слід розмістити перед собою. Вправа виконується плавно і концентровано.

Тяга вертикального блоку за голову

Вправа акцентує навантаження на ромбовидних м’язах, але не виключає навантаження на трапецієвидні, круглі і найширші м’язи спини. Виконується сидячи в спеціальному тренажері. Долоні слід розташувати на спеціальній рукояті ширше плечей. З видихом рукоять опускається до потилиці, при цьому лікті опускаються строго вниз, а лопатки з’єднуються за рахунок напруги м’язів спини.

Тяга штанги до пояса

Вправа спрямована на розвиток найширших м’язів спини. Для виконання тяги слід поставити ноги на ширині плечей і нахилити корпус вперед. Рух полягає в тязі штанги до пояса. Важливо ні в якому разі не округляти спину. Необхідно підтягувати штангу до живота, напружуючи м’язи спини і з’єднуючи лопатки.

Гіперекстензія

Вправа для тренування м’язів поперекового відділу. Може виконуватися як з обтяженням, так і з власною вагою. Можна виконувати як на горизонтальному, так і похилому тренажері. Але варто розуміти, що в горизонтальному положенні більшому навантаженню піддаються поперекові розгиначі, а в похилому – біцепси стегна.

Згинання та розгинання ніг у тренажері

Для тренування стегон ізольовано можна використовувати згинання та розгинання ніг у тренажері.

Чим замінити станову тягу в домашніх умовах

Варіанти вправ, якими можна замінити станову тягу, будуть залежати від спортивного інвентарю, наявного будинку. Останнім часом пара гантелей і турнік не є якимось недосяжним інвентарем, тому за основу комплексу будуть взяті вправи, розраховані на виконання з гантелями.

До речі, деякі вправи можна виконувати і з фітнес-гумкою, яка теж є досить доступним інвентарем. Виконання вправ з гумкою актуально для розминки або на початковому етапі тренінгу, особливо, якщо він відновився після травми.

Підтягування різним хватом

Відмінний спосіб розвинути потужну, широку і об’ємну мускулатуру спини. Ширина хвата так само визначає навантаження на різні волокна. Наприклад, широкий хват більше розвиває спину в ширину, а більш вузька – у товщину.

Шраги з гантелями

Відмінний варіант для домашнього тренінгу трапецієподібної м’язи. Вправа нагадує знизування плечима. При підйомі плеча руки не втягуються в роботу, вага піднімається виключно за рахунок верхньої частини трапецієподібного м’яза.

Тяга гантелі до пояса в упорі

Вправа направлено на опрацювання найширших м’язів. Виконується з лавою. Рух являє собою тягу гантелі до пояса, але при цьому рука і коліно в упорі стабілізують положення хребта.

Гіперекстензія

У домашніх умовах це вправу можна виконувати на лаві, зафіксувавши ноги, або робити його з допомогою напарника. Також існує варіант лежачи, при якому розгинання тулуба мінімально, що робить вправу більш безпечним, а також зміцнює дрібні м’язи, обволікаючі хребет. Детальніше про гіперекстензії в домашніх умовах →

Згинання і розгинання ніг з гантеллю чи гумкою

Це альтернатива згинання і розгинання ніг у тренажері. Не самий кращий варіант для силового тренінгу, але через брак повноцінного тренажера, відмінно підійде. Замість них можна виконувати мертву тягу з гантелями або присідання з гантелями.

Висновок

Ці вправи слід виконувати за стандартною схемою з 3-4 підходів по 8-12 повторень. Їх актуально виконувати в один день. По суті, це повноцінний комплекс вправ для розвитку м’язів спини, за винятком тренування стегон. Також можна додати або замінити вправи, наприклад, замість тяги штанги в нахилі можна виконувати тягу «Т»-подібного грифа, тягу нижнього блоку або тягу в важільному тренажері. Використовувати такі складні многосуставние вправи, як станова тяга, краще всього в присутності тренера і після того, як спортсмен зміцнив м’язовий каркас. Як ви вже зрозуміли, замінити станову тягу одним вправою не вийде.

Заміна станової тяги: відео