Найпоширенішим видом розтягування м’язів є статична розтяжка. Це прийняття певного положення тіла і утримання його протягом необхідного часу. Але буває і динамічна розтяжка — це виконання комплексу спеціальних рухових вправ, у процесі чого контролюється амплітуда кожного руху, розгойдування або маха, не виходить за межі можливостей тіла.

Відмітні особливості динамічної розтяжки м’язів

М’язи і суглоби в ході динамічної розтяжки задіяні по повній. Вони знаходяться в постійному русі і напрузі, використовуючи всі можливості тіла. Від чого в рази активніше розганяється пульс і розігріваються м’язи.

По ряду причин динамічну розтяжку рекомендується виконувати в якості завершення розминки перед тренуванням. У той час як саму тренування рекомендовано завершувати статичними вправами на розтяжку. Також динаміка може виконуватися і в якості повноцінного тренування з попередньою розминкою, адже багато динамічні вправи несуть і силове навантаження на тіло і м’язи, зміцнюючи їх.

Переваги динамічної розтяжки:

  • Збільшення гнучкості. Усунення обмежень суглобів під час рухових вправ.
  • Усунення скутості і затиснення м’язів. Активні рухи швидко їх розігрівають, розминають і готують до подальших навантажень.
  • Для спортсменів збільшують швидкість (біг), висоту (стрибки), за рахунок розвитку та укріплення м’язів, загальну рухливість.
  • При виконанні динамічних вправ на розтяжку, суміщених з силовими заняттями, продуктивність в рази вище, ніж у поєднанні зі статикою.
  • Знижує ймовірність отримання побутових і спортивних травм.

Комплекс вправ для динамічної розтяжки м’язів тіла

Всі вправи по розтяжці в динаміці підходять для домашніх умов.

1. Динамічні випади з підйомом рук

  • З положення стоячи одну ногу виставте вперед, пальці прямо.
  • Другу відведіть назад, голеностоп на 45 градусів.
  • У момент поштовху випрямляйте руки вгору.
  • У випаді кут в коліні передньої ноги 90 градусів.
  • Здійсніть по 15 випадів на кожну ногу.

2. Нахили до колін

  • З положення стоячи з прямими ногами робіть нахили.
  • Головою прагнете дотягнутися до колін, спину тримаєте прямій.
  • Здійсніть 10 нахилів.

3. Глибокий динамічний випад

  • З положення нахилу прямими руками зробіть упор в підлогу.
  • При підйомі тіла отшагивайте ногою максимально назад, роблячи глибокий випад.
  • Повертайтеся в нахил.
  • Здійсніть 10 випадів на кожну ногу.

4. Бічні глибокі випади

  • З положення стоячи широко розставте ноги, ступні прямо.
  • Перекочуйте з боку в бік.
  • Діставайте долонями до підлоги або тримайте руки в замку біля грудей.
  • Спина трохи зігнута.
  • Робіть випади 40 секунд.

5. Бічні перекати сидячи

  • З положення сидячи із зігнутими під власним тілом ногами.
  • Випряміть Руки вгору і зімкніть в зворотний замок.
  • Піднімаючи таз, опускайтеся тазом по черзі в кожну сторону.
  • Виконуйте 30 секунд, поступово збільшуючи темп.

6. Динамічна розтяжка спини

  • З положення сидячи із зігнутими під власним тілом ногами.
  • Опустіть голову до колін.
  • Зімкніть за спиною руки в замок.
  • Випрямляйте ноги, залишаючись на колінах.
  • Замок відводите вниз, шию назад, прогинаючи лопатки.
  • Здійсніть 10 підйомів.

7. Зміцнення рук і спини розтяжка

  • З положення стоячи прямими руками зробіть упор в підлогу на відстані від стоп так, щоб зручно було виходити в позу «кобри».
  • Прагнете п’яти не відривати від підлоги.
  • Здійснюйте підйом тазу, відводячи голову за руки, не напружуючи шию.
  • Потім опускайтеся, прогинаючи поперек.
  • Здійсніть 15 підйомів.

8. Махи прямими ногами на килимку

  • З положення стоячи на колінах з упором рук в підлогу.
  • Робіть махи ногою: підтягніть коліно до голови, потім робіть мах прямою ногою.
  • На кожну ногу здійсніть 15 махов.

9. Бічні махи стоячи

  • У положенні стоячи тримайтесь однією рукою за опору.
  • Здійснюйте бічні махи ногою: спереду заводите ногу за коліно опорної, у бік спрямовуйте як можна вище, трохи згинаючи коліно.
  • Коліно опорної ноги тримаєте прямими.
  • Здійсніть 15 махов на кожну ногу.

10. Перекат в складку

  • З положення лежачи на спині обхопіть руками зігнуті в колінах ноги.
  • Розгойдуючись на спині, піднімайтеся на сідниці, випрямляючи ноги.
  • У підйомі опускайтеся до колін головою.
  • Здійсніть 15 перекатів.

11. Махи ногою лежачи до себе

  • З положення лежачи на спині прямою ногою робіть махи до грудей.
  • Руками підтягуйте ногу до себе.
  • Здійсніть 15 махів кожною ногою.

12. Махи ніг у стіни

  • З положення стоячи трохи опустіться, зробіть упор кистями рук на стіну.
  • Не прогинаючи спину, робіть махи назад прямою ногою.
  • Здійсніть 15 махов на кожну сторону.

Рекомендації по виконанню розтяжки в динаміці

  • Обов’язково виконуйте розминку основних суглобів і шиї (плечі, кисті рук, голеностоп).
  • Швидкість виконання динамічних вправ збільшуйте поступово, починаючи з мінімальної.
  • Не закидайте шию і не прогинайте різко поперек в ході виконання.
  • Вправи підходять в якості активної зарядки, ранкової розминки.

Динамічна розтяжка у відео форматі