На шпагат можна сісти в будь-якому віці. Звичайно, від рівня спортивної підготовки безпосередньо залежить, як скоро це станеться. При регулярному виконанні розтяжки і вправ «полушпагата» перші результати проявляться вже через кілька тижнів.

Особливості полушпагата

Суть класичного шпагату — розведені в сторони ноги утворюють пряму лінію. При цьому тазова частина злегка спрямована вперед.

Полушпагат ж виконується з однієї зігнутою ногою, яка є опорою. У той час як друга випрямляється в бік або відводиться чітко назад.

Вправи на полушпагат є розминкою і проводяться для безпосередньої підготовки до шпагату. Ці вправи не є складними і під силу початківцям за умови, що базові знання про підготовку до шпагату вже відпрацьовані на практиці. Навіть професійні спортсмени не пропускають цей важливий етап перед виконанням шпагату.

Підвідні вправи

1. Динамічний випад

  • З положення стоячи одну ногу відведіть як можна далі вперед, відчуваючи стійкість.
  • Здійснюйте похитування, відводячи корпус тіла трохи вперед при згинанні коліна.
  • На кожну ногу здійсніть 15 погойдувань.

2. Підйом прямої ноги до себе

  • З положення сидячи одну ногу відведіть убік.
  • Другу притягніть до себе.
  • Тримайте ноги рівно, не згинайте коліна.
  • Злегка погойдуйте в максимальному натягу 10 секунд, потім поміняйте ногу.

3. Проста підготовка ніг до полушпагату

 

  • З положення сидячи одну ногу випрямите перед собою.
  • Другу зігніть, направляючи коліно у бік.
  • Пальці ноги тягніть до себе.
  • Нахиляйте корпус тіла до випрямленою ноги.
  • У максимальному натягу утримуйтеся 30 секунд, потім поміняйте ногу.

 

4. «Жаба» з упором на передпліччя

 

  • З положення сидячи.
  • Зробіть упор передпліччями в підлогу.
  • Ноги розведіть в сторони, зігніть в колінах, зберігаючи кут 90 градусів.
  • Пружинистими рухами намагайтеся опустити таз нижче до підлоги.
  • Робіть легкі похитування тазом 30 секунд.

 

Детальніше про вправі жаба →

5. Відведення ноги назад

 

  • Сидячи на підлозі.
  • Одну ногу зігніть перед собою, утримуючи кут коліна 90 градусів.
  • Другу в прямому положенні побачите тому.
  • З опорою на руки або передпліччя, намагайтеся опустити корпус тіла нижче.
  • У максимальному натягу утримуйтеся 30 секунд, потім поміняйте положення ніг.

 

6. Бічний полушпагат

 

  • Сидячи на підлозі розведіть прямі ноги широко в сторони.
  • Одну зігніть в коліні.
  • Нахиляйте корпус тіла спочатку до випрямленою ноги.
  • Потім в середину, між ногами.
  • Здійснюйте полушпагат вправо і вліво, виконуючи по 20 погойдувань в кожну сторону.

 

Техніка виконання полушпагата

Полушпагат є самим ефективним вправою для підготовки. Ніякі інші вправи на розтяжку не налаштують тіло на шпагат краще. В процесі виконання полушпагата м’язи активно розігріваються і поступово звикають до певного положення. Що значно скорочує час досягнення заповітного шпагату.

Для урізноманітнення технік, полушпагат можна виконувати сидячи, стоячи, відводячи ногу на опору (стілець або стіну). При виконанні важливо добре відчувати можливості тіла. Залежно від вправи, витягати корпус тіла з рівною спиною в бік зігнутої або випрямленою ноги. Одна нога завжди повинна бути опорною (як правило, зігнута), вторячи знаходяться в максимально прямому положенні і сильному витягненні. При виконанні не вигинайте спину і слідкуйте за колінами, вони завжди повинні бути прямими.

  • Фото поздовжнього полушпагата.

Рекомендації

Тіло і м’язи повинні бути добре розігріті. Попередньо важливо виконати базові вправи розтяжки на все тіло. В процесі виконання не затримуйте дихання. З кожним видихом підсилюйте витягування ніг.

Полушпагат у відео форматі