Розтяжку прийнято вважати долею жіночої половини людства, адже у нашій свідомості вкоренилася безперечна перевага стретчинга – грація, гнучкість, легкість, притаманна балеринам, танцівниця і гімнасткам. Але навіть у силовому тренінгу розтяжка відіграє найважливішу роль для чоловіків, прискорюючи відновлювальні та анаболічні процеси. Нижче розглянемо як це працює і які вправи слід виконувати регулярно.

Користь розтяжки для чоловіків

  • Збільшення амплітуди. Більшість чоловіків страждає хронічним спазмом і гіпертонусом м’язів, викликаних силовими навантаженнями, при яких волокна м’язів коротшають і постійно знаходяться в скороченому стані. Це призводить до виконання вправ з неповною амплітудою, так як закріпачені м’язи не можуть виконати рух через біль повноцінно, тому необхідна регулярна розтяжка, щоб підтримувати еластичність волокон, підвищувати силові показники і покращувати техніку.
  • Прискорення відновлення, росту м’язів і сили. Наскільки м’язи скорочуються під час навантаження, настільки ж вони мають і розтягуватися, тобто необхідно постійне повернення м’язів фізіологічний стан – норму. А в норму м’язи приходять тільки з рівномірним розподілом скорочення і розтягування. Розслаблені м’язи після розтяжки швидше відновлюються, а значить, повні сил для подальшого тренування. Все це призводить до прогресу, як до силових показниках, так і в анаболизме – зростання м’язів.

Комплекс вправ для розтяжки чоловікам на все тіло

1. Витягування спини

З’єднайте пальці рук в «замок» і витягніть їх перед собою долонями назовні, потім округліть спину, немов знак запитання. При округленні спини і одночасному виштовхуванні кистей вперед важливо відчувати, як розтягуються м’язи спини вздовж хребта. Таку позу треба утримувати кілька секунд, поки не переконаєтеся, що м’язи досить розслабилися.

2. Двоголові м’язи стегна (нахили)

У положенні стоячи зігніть коліно однієї ноги, а другу ногу виставте перед собою в прямому положенні, витягнувши носок «на себе». У цій вправі коліна з’єднуються, а тулуб нахиляється вперед. Чим нижче нахил, тим сильніше витягуються двоголові м’язи стегна і сідничні. Потримайте комфортну ступінь витягання протягом 30 секунд, потім поміняйте ногу.

3. Розтягування квадрицепса

Стоячи прямо, тримаючись за опору для рівноваги, зробіть захльост ноги назад, зігнувши коліно, і захопіть стопу однією рукою. Підтягуйте п’яту як можна ближче до сідниць, а утримуйте коліна разом. Чим ближче п’яти до сідниць, тим сильніше витягування чотириголового м’яза стегна. Поміняйте ногу і витримайте стільки ж за часом.

4. Розтягування дельтоподібних м’язів

Підніміть одну руку перед собою паралельно підлозі, повністю випрямивши лікоть. Другий долонею торкніться ліктя і поступово невеликим зусиллям приводьте пряму руку до тулуба. Таким чином, збільшуючи амплітуду, максимально розтягуються дельтовидні м’язи. Тримайте кілька секунд, потім поміняйте руку.

5. Розтягування трицепса

Підніміть одну руку вгору, зігніть лікоть, завівши долоню за голову ближче до лопатки. Зусиллям другої руки при тиску долоні на лікоть сильніше витягується триглавий м’яз плеча. І чим сильніше тиск на лікоть зверху, тим більше розтягується трицепс. Виконайте те ж саме і на другу сторону.

6. Розтягування біцепса

Підніміть одну руку перед собою паралельно підлозі, розгорнувши внутрішню сторону долоні до стелі. Другою рукою натисніть на долоню і тягніть кисть до підлоги. Рука при цьому залишається нерухомою і опирається тиску. У цей момент розтягуються біцепси і передпліччя. Потім те ж саме повторіть на другу сторону.

7. Розтягування грудних

Упріть одну долоню в опору на рівні плечей, кут між тулубом і рукою повинен становити 90 градусів. Потім скручують тулуб в протилежну від опорної руки убік, ніби виштовхуєте плечовий суглоб вперед. Таким чином необхідно відчувати витягування грудних м’язів з одного боку. Потримайте витягування якийсь час, потім повторіть на іншу сторону.

8. Розтягування трапецієподібних

Нахиліть голову вперед, прагнучи підборіддя до ключиць. Не округляйте Спину. Натисніть двома долонями злегка на потилицю, посилюючи нахил голови вперед. Тут важливо відчути витягування ні скільки шиї, скільки верхньої частини трапецієподібного м’яза. Потримайте нахил, поки м’яз повністю не розслабиться.

9. Розтягування гомілки

Станьте на височину, п’яти повинні звисати з краю. Витягайте п’яти якомога нижче до підлоги під власною вагою, утримуючись на височини. Можна чергувати розтягування по одній нозі. Головне, відчувати достатня, але не хворобливе витягування м’язів гомілки. Намагайтеся не пружинити.

10. Розтягування шиї

Оскільки задня частина шиї вже розтягнулася у вправі на трапецію, слід розтягнути її бічні частини. Нахиліть голову в бік, нависаючи над плечем, з допомогою невеликого натискання долоні зверху на бічну частину голови можна посилити витягування, але не доводьте до болю. Через кілька секунд змініть сторону.

Рекомендації по розтяжці тіла для чоловіків

  • Виконуйте розтяжку в кінці кожної силового тренування. Звичайно, виконувати стретчинг м’язів можна в окремі від силових навантажень дні, але найкраще повертати м’язи в нормальний стан і прискорювати процес регенерації та росту саме після скорочень під час силового тренінгу.
  • Утримуючи тіло в розтягувати положенні не менше 10 секунд, але і більш однієї хвилини розтягуватися немає сенсу, так як мета – розслаблення, а не перерозтягання.
  • Якщо ви займаєтеся будинку, виконуйте розтяжку після основної тренування – будь то силовий, будь то аеробної, наприклад, біг в парку. До речі, після бігу та інших кардионагрузок м’язів так само необхідно розслаблятися і відпочивати.
  • Якщо розтяжка передбачає окрему тренування, виконуйте вправи тільки після хорошої розминки не менше 10 хвилин, а краще і довше. М’язи і зв’язки повинні добре розігрітися, інакше ризикуєте отримати травму і болю в м’язах. Тому легке кардіо вправи з власною вагою – обов’язкова умова перед виконанням розтяжки. Детальніше про розминці перед розтяжкою →

Висновок

Не ігноруйте розтяжку, навіть якщо ви не прагнете до великих обсягів мускулатури, а тільки тренуєте силу, для повноцінного відпочинку і прогресу розслаблення і розтягування м’язів – обов’язкова частина в кінці будь-якого тренування. В іншому випадку, перетренованість і перенапруження м’язів призведе до тривалого застою і врятує тут тільки правильне розтягування і підвищення еластичності м’язових волокон.

Вправи на розтяжку для чоловіків у відео форматі