Про користь розтяжки кажуть всі: як спортсмени-професіонали, так і люди не дуже дружні зі спортом. Часто саме розтяжка є стартом на шляху до спортивного способу життя і до звичкою регулярно вдосконалювати своє тіло.

Чим корисна розтяжка ніг

Крім основних великих м’язів ніг — м’язів стегон (квадріцепс і біцепс стегна) і литок, також є менш популярні м’язи серед більшості спортсменів-новачків (двоголова стегнова, полусухожильная, великогомілкова та інші). Крім м’язів, у ногах ще розташовані сухожилля і суглоби, які теж беруть участь у процесі розтяжки.

Користь виконання вправ на розтяжку ніг полягає в тому, що підвищується м’язова витривалість, гнучкість, розвивається координація, рухливість і зміцнення суглобів. Не важливо, де робити вправи: у спортивному клубі або вдома, розтяжка м’язів ніг в рази покращує кровообіг, а котра розтягується частина тіла поступово стає пружною.

Звичайно, для досягнення максимального ефекту підтягнутих ніг, необхідно проводити і силові тренування. Після них процес розтяжки розслаблює напружені м’язи, що сприяє кращому збагачення їх киснем і більш активного відновлення.

Як правильно розтягувати м’язи ніг і робити це максимально ефективно і менш травматично?

  • Першорядне правило — не перенапружувати своє тіло. Важливо дозволяти тілу звикати до вправ поступово, не відразу вимагати від нього високого результату. В іншому випадку це може привести до розтягування зв’язок ніг і м’язів. Правило стосується і тих, у кого вже є досвід в розтяжці, якщо робота поновлюється після тривалої перерви.
  • Вправи на розтяжку м’язів ніг необхідно чергувати, кожне тренування вводити нові техніки. Виконання з разу в раз однакових вправ призводить до звикання і зменшується ефективність. А чергування вправи сприяє підтриманню тонусу та впливу на всі м’язи і сухожилля по черзі.
  • Розтяжка м’язів завжди вимагає попереднього розігріву. Це може бути попередня тренування або навіть 10 хвилинна розминка. Розігрів перед розтяжкою тут →
  • Новеньким варто починати практикувати розтяжку під керівництвом досвідченого тренера, щоб уникнути травм і розтягувань, які легко отримати навіть у домашніх умовах при не дотриманні правильної техніки.

Ще раз про важливість розуміння відчуттів: не перестарайтеся, не вимагайте від тіла всього і відразу.

Комплекс базових вправ на розтяжку м’язів ніг

Всі вправи можна робити в домашніх умовах і в спортзалі.

1. Розтяжка м’язів і сухожилок стопи

  • З положення сидячи на килимку відведіть ногу перед собою, з допомогою руки натягуючи стопу на себе.
  • Плавно здійснюйте натягу на себе і від себе протягом 10 секунд.
  • Потім перейдіть до кругових руху стопи вже без допомоги рук.
  • Виконуйте обертання 10 секунд в кожну сторону.

2. Розтягнення передніх і задніх м’язів стегна з положення стоячи

 

  • Ногу зігніть в коліні і притисніть до сідниці.
  • Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, при необхідності використовуючи опору.
  • Розігніть коліно і відведіть ногу вперед, зробіть упор на п’яту в нахилі, пальці натягуючи на себе. Відчувайте натяг під колінами.
  • Утримаєте положення 15 секунд.

 

3. Натяг задніх м’язів ніг з положення стоячи

 

  • Поставте ноги разом і нахиліться.
  • Не прогинаючи спину, прагнете опуститися руками до підлоги або тягніться грудьми до ніг (просунутий рівень).
  • Затримайте на 20 секунд.

 

4. Розтягування передньої поверхні стегна

 

  • Зробивши крок далеко вперед, опустіться коліном на килимок.
  • З упором на попереду стоячу ногу, відчуйте витягування передньої поверхні стегна, дотримуючись кут в коліні попереду стоячої ноги 90 градусів.
  • Затримайте положення на 10 секунд.
  • Плавно і акуратно (якщо відчуваєте впевненість) зігніть задню ногу і притисніть до сідниці.
  • Затримайте на 15 секунд.

 

Далі, більш складні вправи.

5. Розтягнення квадрицепса

 

  • Зігнувши ноги під сідниці, із збереженням рівної спини, станьте тому в горизонтальне положення.
  • Упор робіть на лікті або випрямляйте руки вздовж тіла.
  • Затримайтеся на 15 секунд.

 

6. Розтягнення литкового м’яза і задньої поверхні стегна

 

  • З положення лежачи на спині.
  • Намагаючись тримати ногу рівно, без прогину в коліні, притягивайте до себе за стопу.
  • При максимальному натягу затримайтеся на 15 секунд.

 

7. Розтяжка внутрішньої поверхні стегна (м’яз)

 

  • З положення стоячи на четвереньках, розведіть коліна широко в сторони.
  • Руки в прямому положенні або зігнуті в ліктях.
  • Намагайтеся опустити Таз якнайнижче до підлоги.
  • Затримайте на 15 секунд.

 

8. Бічне витягування сидячи

Вправа демонструє, як розтягнути всі великі м’язи ніг і м’язи внутрішньої поверхні.

 

  • Одну ногу зігніть в коліні перед собою, другу максимально відведіть убік.
  • Пальці відведеної ноги надсилайте на себе, відчуваючи витягування.
  • Злегка подайтесь вперед з рівною спиною, утримуючи положення 10 секунд.
  • Потім спробуйте опустити груди, коліна витягнутої ноги.
  • Затримайтеся ще на 15 секунд.

 

9. Вправа на розкриття і розслаблення тазових кісток

Розтягується передня і внутрішня поверхні стегна.

 

  • Перед собою щільно з’єднайте стопи.
  • З рівною спиною прагнете опуститися на них грудьми, животом.
  • У максимальному натягу затримайтеся на 15 секунд.
  • Для просунутих: відведіть стопи в такому ж положенні вперед від себе.
  • Прагніть також опуститися грудьми і животом, затримуючись на 15 секунд.

 

Особливості роботи та рекомендації

Наступні поради дозволять робити вправи правильно, без шкоди і з користю

  • Важливо не забувати про власне дихання при виконанні вправ. Слідкуйте за ним. Дихайте плавно і глибоко.
  • Щоб збільшити витривалість і розтягання м’язів, вправи необхідно виконувати часто, регулярно і не поспішаючи.
  • Для дівчат, які прагнуть до підтягнутою фігурі і тонусу, розтяжка в пріоритеті.
  • Представлені вправи підходять для роботи з нуля. Головне — виконуйте по мірі своїх можливостей.
  • Виконання розтяжки ніг надає ефект не тільки на цільові м’язи. Цей процес підключає і змушує працювати м’язи всього тіла, приводячи їх в тонус і сприяючи підтягнутому силуету тіла.

Розтяжка для ніг у відео форматі