Багато з тих, хто регулярно практикує вечірню розтяжку для всього тіла, відзначають вплив вправ на розслаблення м’язів, якісний міцний сон і більш бадьорий стан вранці.

Чи можна робити розтяжку перед сном

Головна мета розтяжки ввечері — відчути своє тіло, дати йому можливість попрацювати і відразу максимально розслабитися, зняти напругу, що нагромадилася. Такі вправи допоможуть міцно заснути, тому рекомендовані до виконання перед сном.

Навіщо потрібна розтяжка перед сном

Розтягнуті і розслаблені після вправ м’язи сприяють підтримці ідеального стану тіла для занурення в сон. Після активного дня це спосіб зняти напругу та отримати уві сні максимальне відновлення, в той час як після не занадто активної діяльності протягом дня розтяжка допоможе тілу розім’ятися, насититися в процесі рухів киснем, зняти напругу і позбавитися від можливої безсоння.

Також вечірня розтяжка тіла є способом відволіктися від сторонніх думок і налаштуватися на сон. Тіло потребує відпочинку після будь-якої фізичної активності. Базова розтяжка відноситься до слабкого рівня навантаження, самого оптимального варіанту для початківців з метою зняття нервової напруги і кращого засинання.

Вправи на розтяжку перед сном для початківців

1. Нахили

Вправа для розтяжки спини і задньої поверхні ніг.

  • З положення стоячи обома руками обхопіть лікті.
  • Не згинаючи колін, тримаючи спину рівно, опустіться до ніг.
  • Не напружуйте шию, голова розслаблена.
  • Здійснюйте похитування, не забуваючи глибоко дихати, прагнучи опускатися все нижче.
  • Здійснюйте похитування 15 секунд.

2. Зворотний замок в нахилі

 

  • З положення стоячи розставте ноги трохи ширше плечей.
  • За спиною з’єднайте руки в замок.
  • В нахилі прагнете відвести руки як можна нижче.
  • Здійснюйте похитування 15 секунд.

 

3. Розтяжка і підйом ніг

 

  • З положення стоячи в нахилі зробіть упор трохи зігнутими в ліктях руками на підлогу.
  • Нога на підлозі рівна, без згину в коліні.
  • Другу плавно відривайте від підлоги і спрямовуйте вгору, утримуючи прямій.
  • Погойдуйте верхній ногою 15 секунд, потім змініть бік.

 

4. Бічне витягування преса і стегна

 

  • З положення сидячи одну ногу зігніть в коліні, другу ногу тримайте рівною.
  • Руку тієї ж сторони зігніть і зробіть упор ліктем на внутрішню поверхню зігнутої ноги.
  • Другу руку спрямовуйте через вгору в протилежну сторону.
  • Прагнете відводити верхнє плече назад.
  • Погойдуйтеся в нахилі 8 секунд.

 

5. Розтяжка стоп і внутрішньої поверхні стегон

Перед виконанням обов’язково розімніть стопи. Вправа корисно для пластичності стоп.

 

  • З положення стоячи розставте ноги широко, відводячи пальці в сторони.
  • При присіданні кут коліна повинен бути 90 градусів.
  • Підніміться на шкарпетки.
  • Ліктями робіть упор на коліна, відштовхуючи їх назад.
  • Стопи плавно опускайте і піднімайте 20 разів.

 

6. Скручування спини і бічне витягування в нахилі

 

  • З положення стоячи руками зробіть упор в підлогу, розставивши їх паралельно.
  • Схрестіть Ноги, середня відстань між ними.
  • Прогніться в спині в бік, не зміщуючи з місця руки і ноги.
  • Утримуйтеся в такому положенні 10 секунд.
  • Потім змініть положення ноги і здійсните подібний прогин в іншу сторону.

 

7. Робота з попереком

 

  • З положення стоячи на колінах одну ногу випрямите далеко вперед.
  • Кут коліна 135 градусів.
  • Однією рукою зробіть упор в коліно, другий в поперек.
  • Прогніться і утримуйте позу 6 секунд, потім змініть бік.

 

8. Розтяжка верхньої частини тіла

Вправа для підготовлених.

 

  • З положення стоячи на колінах.
  • Прогніться в попереку, грудьми ляжте на килимок.
  • За спиною з’єднайте руки в замок і потягніть їх вгору.
  • Утримуйте положення 10 секунд, здійснюючи похитування замком.

 

Після комплексу рекомендується витягнутися на твердій рівній поверхні, руками в одну сторону, ногами — в іншу. Ретельно розтягнутися, потім розслабити тіло і полежати з закритими очима кілька хвилин, після чого вирушати відпочивати.

Вечірня розтяжка у відео форматі