Виконання вправ на розтяжку рук сприяє: зміцнення м’язів біцепса і трицепса, захисту суглобів рук і плечей, удосконаленню гнучкості м’язів спини, пластичності, становленню постави. Розтяжка корисна абсолютно всім: спортсменам або людям з малорухливим способом життя.

7 Вправ на розтяжку рук

Всі вправи можна робити в домашніх умовах і в тренажерному залі.

1. Замок

Вправа діє на м’язи рук, плечей і спини.

  • Для початку слід потягнути одну руку.
  • Далі, заведіть її за спину через плече, плавно опускаючи нижче по спині, орієнтуючись на можливість тіла і ступінь підготовки.
  • Другу руку заведіть за спину знизу з іншого боку.
  • Прагніть до з’єднання рук, починаючи з пальців.
  • За необхідності використовуйте рушник або канат.
  • Затримайте в максимальному натягу на 10-20 секунд.

2. Замок в нахилі

 

  • Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, з’єднайте руки за спиною.
  • Зробіть глибокий вдих. З видихом відведіть руки в нахилі вниз.
  • Здійсніть підхід з п’яти нахилів.

 

3. Обертання кистей рук у замку

Вправа зміцнює суглоби і тягне м’язи передпліччя.

 

  • Кисті рук з’єднайте в замок перед собою.
  • Здійсніть плавні обертання в одну й іншу сторону.

 

4. Відведення руки назад

Прямий вплив на розтяжку м’язів біцепса.

 

  • Вправа виконується біля стіни або дверного отвору. Відведіть руку за спину на скільки вдасться. Охопіть опору таким чином, щоб великий палець руки був спрямований чітко вгору.
  • Затримайтеся на 15 секунд.

 

5. Відведення зігнутої в лікті руки за спину

Згинання руки за спиною і прагнення її опуститися нижче надає пряме вплив на розтяжку м’язів трицепса.

 

  • Заведіть руку зверху за голову, згинаючи до спини.
  • За допомогою другої руки направте зігнуту нижче лопаток.
  • Утримуйте положення 15 секунд.

 

6. Розтяжка зап’ястя і передпліччя

Вправа включає в себе два способи виконання. Кращий варіант — виконувати обидва послідовно.

 

  • Виведіть пряму руку перед собою.
  • Плавно опустіть максимально вниз і натягніть пальцями на себе кисть руки.
  • Виконуйте по 10-15 повторень на кожну руку.
  • Утримуйтеся 3-5 секунд в кожному положенні.

 

7. Розтяжка зап’ястя і передпліччя з опорою об підлогу

 

  • Після цього опустіться на коліна, зробивши наголос повністю на кисть руки (включаючи пальці).
  • Потім на зворотну сторону кисті.

 

Рекомендації

  • Найчастіше вправи виконуються по завершенню силового тренування.
  • Тканини тіла краще піддаються розтягуванню після їх розігрівання. Для цього необхідно провести легку і просту розминку перед стретчингом.
  • Розтяжку важливо виконувати послідовно: починаючи з голови і шиї, поступово переходячи до вправ на груди, спину, в останню чергу ноги.
  • Важливо не забувати про диханні. Рівному, спокійному, з глибокими вдихами та видихами.

Висновок

Після виконання комплексу вправ на розтяжку м’язів рук покращується кровопостачання, тіло відчуває розслаблення. При виконанні силового тренування м’язи напружуються, судини перетискаються, погіршується циркуляція крові. Саме розтяжка сприяє розслабленню, гнучкості, запобігання отримання м’язами всіляких травм.

Розтяжка рук і плечей у відео форматі