Віджимання від турніка – це вправа для просунутих спортсменів, яке створює потужне навантаження на плечовий пояс і грудні. Вважається основним рухом для створення «підріза» або кращого обриси нижньої частини грудних.

Користь і недоліки вправи

Основні переваги віджимань на турніку:

  • Опрацювання всієї області плечей, враховуючи стабілізатори;
  • Тренування грудних, особливо нижньої частини;
  • Отримання потужної навантаження при роботі з вагою власного тіла;
  • Розвиток координації та рівноваги;
  • Тренування силового виходу на дві, підйому-перевороту та інших вправ.

Недоліки віджимань на турніку зверху:

  • Підвищене навантаження на плечовий суглоб;
  • Вимагають високий рівень фізичної підготовки для повноцінного виконання;
  • Ефективність у вправі прямо залежить від маси тіла та співвідношення з силовими показниками.

Які м’язи працюють

При виконанні віджимань від турніка працюють м’язи всієї верхньої частини тіла. Основне навантаження лягає на:

  • Грудні (переважно нижня частина);
  • Дельтоподібні (середні і передні пучки);
  • Триглавий м’яз плеча;
  • М’язи передпліччя;
  • Найширші;
  • Прес.

Деякі дільниці працюють в статичному режимі (наприклад, черевний прес), вони стабілізують положення корпусу.

Техніка виконання

Переходити до освоєння руху варто тільки після того, як атлет може виконувати серію хоча б 3-4 сетів по 5-7 повторень на брусах, а також може зробити не менше 5 класичних підтягувань.

Техніка:

  • Підійдіть до перекладині (рекомендується застосовувати низьку), візьміться за неї хватом, ширше рівня плечей.
  • Зробіть вихід силою або просто здійсните стрибок, щоб зависнути над поперечиною.
  • Опускайтеся вниз до тих пір, поки нижня частина грудей не торкнеться поперечини. У нижній точці трицепси повинні бути паралельні один одному.
  • Зробіть паузу на 1-2 секунди, після чого повільним рухом поверніться у вихідне положення, не випрямляючи лікті повністю.

Важливо враховувати, що при виконанні опускання вниз необхідно утримувати рівновагу. Для цього ноги виставляються вперед, що призводить до скручування корпусу і збереження потрібного положення.

Схема віджимань на турніку

Стандартна схема віджимань на турніку рекомендується для освоєння вправи. Підходить як для початківців, так і для просунутих атлетів.

Тиждень 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Підхід 1 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Підхід 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Підхід 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Підхід 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Підхід 5 5 6 7 8 9 10 11 12 13 15

Рекомендації по впровадженню в тренування

Такий вид віджимань відмінно підходить для вуличних тренувань. Вправа може поєднуватися з іншими рухами, наприклад, із брусами, для більш якісної опрацювання грудних м’язів і м’язів плечового пояса.

Детальніше про віджиманні на брусах →

Основні рекомендації:

  • Для початку необхідно навчитися виконувати хоча б 4-5 віджимань з правильною технікою;
  • Після цього можна починати прогресувати, роблячи повноцінні підходи;
  • Приступайте тільки після ретельної розминки всього тіла. Рекомендується виконати додаткову серію простих вправ для розігріву плечей;
  • Намагайтеся робити не менше 4-5 серій за одне тренування.

Висновок

Незважаючи на складність, такий тип віджимань вважається ефективним. Це стартове рух для просунутого тренінгу в калистенике, стріт-воркауте та інших спортивних напрямках. Також вважається необхідним в кроссфите, для тренування виходу на дві. Ключовим для освоєння є повне дотримання правильної техніки.

Віджимання на турніку у відео форматі